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フロントランジの効果

股関節を中心とした下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。特に前後方向への動きやバランスに対応するために有効なエクササイズです。ウエイトプレートを身体の前で保持することで体幹筋群にも刺激を与えることができます。

フロントランジのやり方

開始姿勢

・ウエイトプレートを両手で持ち身体の前で保持します。

・足を腰幅程度に開きつま先を真っ直ぐ前に向けます。

・視線は正面を向くようにします。

動作

・動作中は背筋を伸ばし、腰や背中が丸まらないようにします。

・片足を前に大きく踏み出して、つま先・膝・股関節が一直線上になるように同じ向きにしながら沈み込みます。

・前足は足裏全体に体重がかかるようにして、つま先や踵が床から離れないようにします。後ろ足はつま先を完全に伸展（つま先を反る）させて足首を背屈（足首を曲げる）させます。

・沈み込んだときに前脚の膝がつま先よりも前に出ないようにします。

・沈み込む深さは姿勢が崩れたり前足の踵が浮かないようにしながら、可能なら後ろ脚の膝が床から3～5cm程度になるまで行います。

・沈み込んだ後に前足で床を力強く押し開始姿勢に戻ります。

呼吸

・呼吸法は沈み込むときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

ポイント

・腰（重心）から動かし始めるようにすると、体幹や股関節周りの多くの筋肉が活動しバランスがとりやすくなるため効果的です。
＊詳しくは重心始動についてをご覧ください。

主な使用部位と筋肉

参考文献